Протеин - Ръководство за покачване на мускулна маса

Протеин - Ръководство за покачване на мускулна маса

Протеин - Ръководство за покачване на мускулна маса

   Ако искате да изградите мускулна маса или да свалите тегло, няма нищо по-важно, което да добавите към диетата си, от протеина. Но концепцията за "протеин" може да бъде объркващо, ако човек не е диетолог . Между всички тези за и против репортажи, добавки за повишаване на протеини и митове, които ще чуете в салона, е трудно да разбера истината. Ето защо ние сме излезли на ринга: За да ви помогнем да се отделят фактите за протеина от протеиновата фантастика, веднъж и завинаги.

   Колко протеин трябва на обикновен човек?
   Зависи от това дали работите или не и  колко напрегнати са вашите тренировки. Обикновеният тясно свързан за бюрото човек се нуждае само от 0,36 грама протеин на килограм телесно тегло на ден. Но упражнение може да удвои тези изисквания. За издръжливост на спортисти, Петър Лемон, професор по хранене в Университета на Западно Онтарио, препоръчва между 0,5 и 0,7 грама протеин на килограм телесно тегло. "За силови атлети, тези числа са дори по-високи - обикновено между 0,7 и 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло", казва той. Ако се целите за един грам протеин на килограм телесно тегло - или повече - Вие се престараване. Вашето тяло няма да бъде в състояние да обработва тези допълнителни калории, а и в крайна сметка те ще се превърнат само в едно нешо... мазнини.
 
    Може ли яденето на твърде много протеини да е опасно?
 Има научните изследвания, при които се предполага, че прекалено много протеини могат да ви оставят дехидратиран и може да увеличи риска от подагра, камъни в бъбреците и остеопороза, както и някои форми на рак. Съхранявайте вашия апетит под контрол, макар и с високо съдържание на протеини, диета не трябва да се отрази отрицателно на здравето си. 

Трябва ли да обмисли предприемането на протеинова добавка?
 Да. За спорти е задължително, за постигане на необходимите дневни дози протеин на килограм телесна маса. Можете да проверите етикетите за хранителната стойност и добавете грама протеин на собствения си, или просто не забравяйте номера 1, 5, 10, 15, 25 до около оценяват прием на белтъчини. (Това е 1 гр на протеин за всяка порция на плодове и зеленчуци, 5 за всяко яйце или шепа на ядки, която ядем, 10 за всеки чаша на мляко или кисело мляко, 15 за всеки чаша на боб или половин чаша извара, и 25 за всеки 3-4 унция сервиране на месо). 

Кога е най-доброто време да се пие протеинов шейк? 
Въпреки, че тя може да варира от марката, повечето експерти препоръчваме като протеин в две порции: един час, или така преди тренировка си резервоар изключване на тялото ви енергийни резерви, и още една доза веднага след работа да помогне увреждане на мускулите ремонт и гориво растежа на нови мускули. 

Кое е по-добре протеинова добавка: суроватка или казеин?
 Изненадващо, смесването на двата вида протеин заедно и ги като смес може да предостави повече ползи, отколкото като нито едното, нито другото сам. Френски учени наскоро откриха, че казеин доставя много по-стабилен поток на аминокиселини за организма - много прилича на сложен въглехидрат, който се разгражда бавно в тялото. Суроватка, от друга страна, се абсорбира по-бързо и осигурява незабавна доставка на аминокиселини тялото (много прилича на прости въглехидрати). Логично е тогава, че комбинация от суроватка и казеин доставят на организма с максимална доза от амино киселини, необходими за непосредствени, така и дългосрочни мускулния растеж. (Не можахте да намерите смес, която ви харесва? Купуват любимите си суроватъчен и казеин добавки и разбъркайте ги заедно). 

Има ли някаква полза за получаване на протеин от барове и шейкове вместо пълнозърнестите храни?
  Шейкове и протеинови барове могат да помогнат за Вашите дневни нужди от протеин, но в крайна сметка, високо съдържание на белтъчини храни като месо, яйца, фъстъчено масло и ядки, могат действително да бъде по-голямо удоволствие, защото те имат по-високо съдържание на мазнини и да отнеме повече време да се извари от шейкове или барове.